1. 休日の寝だめで逆に眠くなる勘違い
平日は眠くて、休日にたっぷり寝て取り返したくなることがある。でも寝だめをすると、体のリズムがずれて月曜がつらくなりやすい。いつも起きる時間から大きく遅れると、体内時計が混乱して、夜に寝つきにくくなるから。休日は、起きる時間だけはなるべく平日と近づけて、足りない分は短い昼寝で補うのがコツ。
2. 寝る前のスマホが内容より明るさで効く盲点
寝る前に動画やSNSを見ていると、内容が面白いから眠れないと思いがち。でも実は、目に入る画面の明るさが強く効くことが多い。明るい光は、体にまだ昼だよと勘違いさせやすい。どうしても見るなら、画面の明るさをぐっと下げて、部屋の照明もやわらかくして、最後は画面を見ない時間を少し作ると切り替えやすい。
3. 寝酒は眠りを浅くする逆転現象
眠れない夜に、ちょっと飲むと眠れそうに感じることがある。たしかに最初はぼんやりして寝つけることもあるけど、そのあと眠りが浅くなりやすい。途中で目が覚めたり、朝早く起きたりしやすくなるからだ。眠りたい日は、お酒を飲む代わりにぬるめの飲み物や深呼吸で体を落ち着かせると、朝のスッキリ感が残りやすい。
4. 寝る前のストレッチは順番で効果が変わる罠
寝る前にストレッチをすると気持ちいいけど、順番で体のゆるみ方が変わりやすい。いきなり強く伸ばすと、体がびっくりして逆に目がさえることもある。先に首や肩など上半身をゆっくりほぐして、呼吸を落ち着けてから、足や腰に移ると入りやすい。痛いところまで頑張らず、気持ちいいくらいで止めるのが一番続く。
5. 夜の運動がOKな人とNGな人の違い
夜に運動すると、よく眠れる人もいれば、逆に目がさえて眠れない人もいる。違いは、運動で体温と気分がどれだけ上がるかに出やすい。強い運動で一気に熱くなるタイプは、寝る直前だと切り替えが間に合わないことがある。夜は軽めの運動にして、終わったらゆっくりお風呂やストレッチでクールダウンすると眠りに寄せやすい。
6. 目覚ましスヌーズがだるさを増やす仕組み
朝、あと5分だけ寝るのが気持ちよくてスヌーズを押しがち。でも細切れに寝ると、体はもう起きる準備を始めたのに、また寝ろと言われて混乱しやすい。短い眠りを何回もはさむほど、頭がぼんやりしてだるさが残ることがある。スヌーズを使うなら1回だけにして、鳴ったら起き上がって光を浴びると切り替えが早い。
7. 昼寝は長さより時間帯が大事な落とし穴
昼寝は短ければOKと思いがちだけど、実はいつ寝るかが大事になりやすい。夕方に寝ると、夜の眠気が来る時間を押してしまって、寝つきが悪くなることがある。昼寝をするなら、昼の早めの時間に寄せると夜に響きにくい。眠気が強い日は、少し目を閉じるだけでも回復しやすいので、無理に長く寝ようとしないのがコツ。
8. 室温より手足の温度がカギになる盲点
寝室の温度だけ気にしているのに、なぜか寝つけない夜がある。そのときは手や足の温度がポイントになりやすい。体は眠る前に、熱を外に逃がして体温を下げようとする。手足が冷えすぎると、その熱の逃げ道が作りにくくて眠気が遠のくことがある。靴下や湯たんぽで手足をほどよく温めて、暑すぎない状態にすると入りやすい。
9. 寝室の香りが逆効果になるケース
いい香りはリラックスに良さそうだけど、人によっては逆効果になることがある。香りが強すぎると、脳が気になって監視モードになりやすいから。寝る前に香りを足すほど、意識がそっちに向いてしまうこともある。香りを使うなら、弱めで、寝る場所から少し離して、今日は気にならないなと思える程度にすると安心して眠りに入りやすい。
10. 寝つけない時は頑張らないが正解な手順
眠れないと、早く寝なきゃと焦ってしまう。でも頑張るほど目がさえて、ますます眠れなくなりやすい。眠りは力でつかむものじゃなく、自然に落ちるものだから。寝つけないときは、いったん布団の中で戦うのをやめて、呼吸をゆっくりして体をゆるめる。頭の中は空にしようとせず、ただ眠くなるのを待つくらいの気持ちが意外と近道になる。
11. 朝日が弱い日は窓ぎわ1分でも体内時計が動きやすい
雨の日や冬の朝は、外が暗くて目が覚めにくいことがある。でもそんな日でも、起きてすぐ窓の近くに行くだけで体は反応しやすい。強い日差しじゃなくても、朝の光を目に入れることが合図になるからだ。カーテンを開けて窓ぎわに立つだけでも、体は朝だと理解しやすい。眠気が残る日は、まず1分、それだけで十分役に立つ。
12. 起きてすぐの二度寝は夢だけ見て休まらないことが多い
目覚ましで一度起きてからの二度寝は、深く休めた気がしないことが多い。その理由は、体がもう浅い眠りに入りやすい状態になっているから。短時間の二度寝は、体を回復させるというより、夢を見て終わることが増えやすい。気持ちよさよりも、頭がぼんやりしたままになる原因になりがち。目が覚めたら、布団の中で伸びをするだけでも、二度寝せず切り替えやすくなる。
13. 眠気は溜まるより一気に来る
眠気は、だんだん強くなるというより、急にスイッチが入ることが多い。少し前まで平気だったのに、急に目が重くなる経験は誰でもある。これは体がもう休もうと決めた合図みたいなもの。眠くなってから準備を始めると、間に合わずに夜更かししやすい。眠気を感じる前に、先に寝る準備だけ終わらせておくと、そのスイッチが入った瞬間に素直に眠りに行きやすくなる。
14. 夜に考え事が止まらないのは解決しようとするから
夜に考え事が増えると、どうにか答えを出そうとしてしまう。でもこの時間帯は、良い結論が出にくいことが多い。疲れた頭で無理に解決しようとすると、考えが堂々巡りになりやすい。大事なのは、今は考える時間じゃないと区切ること。結論を出す代わりに、明日やる一歩だけ決めて手放すと、頭が静まりやすくなる。
15. 枕の高さは首よりあごの角度で合う合わないが出る
枕は首を支えるものと思われがちだけど、実はあごの角度が合うかどうかが大事になりやすい。あごが上がりすぎたり、下がりすぎたりすると、違和感で目が覚めやすくなる。仰向けで寝たときに、あごが自然な角度で楽かどうかを目安にすると選びやすい。タオルを重ねて高さを微調整するだけでも、眠りやすさが変わることがある。
16. 寝返りが多い＝悪い睡眠とは限らない
朝起きて、やたら寝返りを打った気がすると、よく眠れなかったと思いがち。でも寝返り自体は、体にとって必要な動き。長時間同じ姿勢だと、体がこわばったり血の流れが悪くなったりするからだ。むしろ、自然に寝返りできているのは、体がうまく調整しているサインでもある。回数を気にするより、起きたときの体の楽さを目安にすると安心しやすい。
17. 寝る直前の水分が多いと早朝覚醒の原因になりやすい
寝る前にたくさん水分をとると、夜中や早朝に目が覚めやすくなることがある。体がトイレの準備を始めてしまうからだ。特に、寝る直前にまとめて飲むと影響が出やすい。のどが渇くのが心配なら、寝る少し前までに少量ずつとっておくのがコツ。直前は一口程度にしておくと、朝まで眠りがつながりやすい。
18. 目が覚めたら時計を見るほど寝られなくなる罠
夜中に目が覚めたとき、つい時計を見てしまうことがある。でも時間を確認すると、もうこんな時間だと焦りが出やすい。その焦りが、頭を起こしてしまう原因になる。眠りは気にしないほど戻りやすいもの。目が覚めても、時間は見ずに、まだ夜だと思って目を閉じるだけでいい。時計は、できれば見えない位置に置いておくと安心しやすい。
19. 眠れない夜に布団に居続けると逆効果になる
眠れないとき、布団から出るのはもったいない気がする。でも長時間、眠れないまま布団にいると、布団が起きて考える場所として覚えられやすい。そうなると、布団に入るだけで目がさえることもある。眠れない時間が続く日は、いったん布団を離れて、静かなことをして眠気を待つのも一つ。布団は眠る場所と体に思い出させるのが大切。
20. 同じ7時間でも毎日バラバラだと眠気が増えやすい
睡眠時間が足りていても、日によって寝る時間や起きる時間がバラバラだと、眠気が残りやすい。体は、何時に寝て何時に起きるかの流れを覚えたがるからだ。休日だけ大きくずらすと、体がついていけなくなることもある。毎日きっちり同じでなくていいので、前後1時間くらいに収めるだけでも、昼間の眠気は軽くなりやすい。